Patrick Holford
Izdavač: Mozaik
Ocjena: *****
Na vaše zdravlje ne utječe samo ono što jedete, nego i ono što vaše tijelo probavlja i iskorištava. Svaka stanica i svaka kemijska reakcija u vašem tijelu svake sekunde ovise o tome što jedete te kako to probavljate i iskorištavate. Dakle prva je tajna potpunog zdravlja kako optimizirati sposobnost probavljanja i iskorištavanja hranjivih tvari koje konzumirate, te prije svega, kako se pravilno hraniti i dopunjavati hranu dodacima.
Metabolički sindrom ili povišeni glikozilirani hemoglobin upućuju na rizik za dijabetes, srčanu bolest, debljanje (osobito oko struka), depresiju, gubitak pamćenja i rak dojke. To se lako regulira prehtanom s niskim glikemijskim potencijalom i uzimanjem određenih dopuna prehrani.
Zdravlje nije tek odsutnost bolesti, ono je također pozitivno stanje – obilje životne energije ili zadovoljstva u svojoj koži. Osim odsutnosti boli, tu je i niz drugih koristi koje ljudi navode u mojem izvještaju o načelima potpunog zdravlja: hitro buđenje, obilje energije, britak um, postojano raspoloženje, dobra motivacija, dobar izgled kože, nenaporno skidanje kilograma.
Karakteristike superzdravih: neisrpna energija, životni optimizam, bistar um, pozitivan pogled na svijet, radost življenja, tjelesna kondicija, rijetko/nikada bolesni, punina života, snažno tijelo, zadovoljstvo.
Ako u svojoj prehrani i načinu života ništa ne promijenite, s vremenom vam nije isto – gore vam je.
Promjene nije nikada lako uvoditi i opire im se cijela naša kultura. Prehrambena industrija, farmaceutska industrija, čak i zdravstveni sustav profitiraju od načina na koji živimo. I sami se opiremo promjenama. Volimo pojesti s nogu, kupiti slatke grickalice, otići na čašicu ili kapučino, živjeti lagodno. Zato većina nas jednostavno nastavlja živjeti na taj način u nadi i uvjerenju da ako se ipak razbolimo, postoji neki lijek koji će nam pomoći. To je zabluda moderne medicine.
Naša je anketa pokazala da voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke anketirani su konzumirali ne pet obroka na dan kako je preporuka, nego čak osam i više porcija. Osoba koja je jela tri ili više komada voća na dan imala je dvostruku vjerojatnost za optimalno zdravlje od one koja voće uopće nije jela. Što se tiče plave, masne ribe, pokazalo se da jedna porcija na tjedan ne utječe na rezultate u usporedbi s onima koji uopće nisu jeli masnu ribu. No, tri ili više porcija plave ribe gotovo je udvostručilo izglede za optimalno zdravlje.
Što je u vašoj prehrani više voća, povrća, plave ribe, orašastih plodova, sjemenki i vode, veći su izgledi za optimalno zdravlje, a što je više zaslađenih namirnica, napitaka s kofeinom, crvenog mesa, mliječnih proizvoda, rafinirane hrane i soli, izgledi su manji.
Sve je više dokaza da je pogrešno potpuno izbjegavati masnoće. Prvo, kritična razvojna faza Homo sapiensa, evolucija našeg pretka, vjerojatno je bila potaknuta visokim unosom morskih plodova koje je nalazio u moćvarnim predjelima, po baruštinama i na obali. Drugo, sve više slučajeva depresije i agresije povezuje se s pomanjkanjem omega-3 masnih kiselina u plavoj ribi. Nadalje, pomanjkanje omega-3 masnih kiselina čvrsto se povezuje sa srčanom bolešću i upalnim bolestima, poput artritisa, koje su u zapadnom svijetu endemske.
Ljudsko tijelo je zadivljujuća stvar, moćnija od najvećin računala. Ono je mnogo više od skupa organa, jer sebe neprestano iznova stvara. To nam je gotovo nemoguće razumjeti. Kad se pogledate u zrcalo, čini vam se da je to isto ono lice koje vas je gledalo prije nekoliko godina – no dobro, gotovo isto. Činjenica je da se vaša koža za 21 dan potpuno obnovi, a vaša unutarnja koža – probavni sustav – nova je za 4 dana. Jednostavan primjer za to je slučaj kad opečete sluznicu u ustima jedući nešto previše vruće, a koža se za nekoliko dana zamijeni nvom. Čak se i kosti ponovo izgrade u 6 tjedana ako se slome.
Ne samo što se naše tijelo neprestano pomlađuje, u njemu se nepretano zbivaju biokemijske reakcije kako bi funkcioniralo – hranu pretvara u energiju, proizvodi hormone i druge komunikacijske module poput neurotransmitera i slično. A sve to potpuno ovisi o hranjivim tvarima: vitaminima, mineralima, esencijalnim mastima, bjelančevinama, ugljikohidratima, vodi i kisiku.
Doslovno svaka molekula u vašem tijelu potječe od onoga što stavljate u usta, stoga nije toliko važno što jedete koliko ono što probavljate i iskorištavate.
Sve što unesete u organizam moraju razgraditi posebni enzimi i druge probavne tvari koje se nalaze u sokovima u vašem probavnom sustavu. Svakoga dana svatko od nas u probavni sustav izluči oko 10 lit probavnih sokova, koji se stvaraju u specijaliziranim stanicama i organima. Kad obave zadaću, većina se ponovno apsorbira u tijelo. Stanice koje oblažu probavni sustav, koji aktivno unosi hranjive tvari u tijelo, obnavljaju se otprilike svaka 4 dana.
Probavni sustav također ima složen sustav obrane. To je 'vojska' specijaliziranih stanica koje provjeravaju koje su tvari na 'popisu gostiju' i stoga smiju ući u organizam, a one koje nisu odbiju se. Obrambeni sustav probavne cijevi stupa u akciju svaki put kad jedete, no često je to hrana koja mu se ne sviđa. To je razlog što se poslije jela često ne osjećate bolje – nego gore. Kad tvar koja nije na 'popisu gostije' probije obrambenu barijeru, vaš obrambeni sustav počet će je naptadati – ato je osnova na kojoj se događaju alergijske reakcije na hranu.
Vi niste ono što jedete – vi postajete ono što možete probaviti i iskoristiti.
Jedan od najvažnijih poslova vašeg probavnog sustava jest isporuka goriva stanicama. Energiju stvaramo u stanicama mozga, mišićnim stanicama i svim drugim stanicama pretvaranje glukoze – koju naše tijelo dobiva iz ugljikohidrata u hrani – u energiju. Ulazak glukoze u krvotok, koji je zatim nosi svim stanicama, najvažniji je za reguliranje šećera u krvi. Previše glukoze u krvi šteti vašem tijelu, a imate lije premalo osjećate se umorno, gladno i mrzovoljno. Višak glukoze uklanja se iz krvotoka i šelje u jetru kako bi se pretvorila i poranila u spremište u obliku masti. Jetra je pod pritiskom i zato je čest uzrok zatajenja jestre prehrana s mnogo šećera. Sve je to uzrok debljanja i gubitka energije.
Tijekom života kroz probavni sustav prođe čak 100 tona hrane, a tijelo proizvede 300 tis lit probavnih sokova kako bi je razgradilo. Naša 'unutarnja koža' – oko 9 metara duga cijev s površinom veličine teniskog igrališta – debela je tek kao četvrtina lista papira i lako je otete pogrešna hrana i piće. Sve hranjive tvari koje su nam potrebne da ostanemo u besprijekornom zdravlju dobivaju se iz hrane i pića i apsorbiraju kroz taj nevjerojatni probavni sustav. U crijevima postoje također obrambene stanice, koje su poput izbacivača na ulazu u tijelo, i milijarde korisnih bakterija koje su dio vaših unutarnjih obrambenih snaga.
O probavi zapravo i ne razmišljamo. Ona se nekako događa sama od sebe. Ali o tome kako probavljete hranu ovisi hoćete li se osjećati dobro i snažno ili pak umorno.
Kada nemate dovoljno korisnih bakterija, probavni sustav postane propusniji i uzrokuje probavne tegobe, bjelančevine iz hrane mogu prijeći u krvotok i pokrenuti alergijsku reakciju. Izbacivanjem iz prehrane namirnica na koje ste preosjetljivi, popravljanjem probave probavnim enzimima i obnavaljanjem crijeva probioticima crijeva će opet biti zdrava.
U stara vremena kada su infekcije zbog hrane bile vrlo česte, u mnogim kulturama naučili su preduho kuhati i često pržiti na visokoj temeperaturi. Iako je to dobro za ubijanje klica, loše je za vašu probavu zato što pržena hrana podrazumijeva štetne oksidanse koji mogu naštetiti vašem probavnom sustavu. Zato je najbolje 'živu' hranu poput voća i povrća jesti što siroviju. Znači ako je ipak kuhate ili pripremate na pari, neka bude al dente – a ne kašasta, nego čvrsta.
Bilo bi dobro početi obrok nečim sirovim kako biste pomogli probavi. Ono će probavnom sustavu također reći da slijedi nešto što je za vas dobro, pa se njegov obrambeni sustav neće prebaciti u stanje uzbune.
Manjak enzima stvara plinove. Korisne bakterije probiotici štite stijenke crijeva. Glutamin zajeljuje stijenku crijeva. Ako grahorice i mahunarke pravilno kuhamo i priom jednom ili dva puta isperemo, razbit ćemo te inhibitore probave.
Vrlo je važno hranu dobro prožvakati. Enzimi u slini potiču razgradnju ugljikohidrata, i zato žvačite sve dok se čestice dobro ne raspadnu. Uostalom vaš želudac nema zube.
Jedna je od raširenih zabluda da ne možemo probaviti jelo koje sadrži i bjelančevine i ugljikohidrate. To nije točno. Točno je da se bjelančevine probavljaju u želucu i da to traje sat-dva, a ugljikohidrati se probavljaju niže, u tankom crijevu. Dakle, ako jedete jelo bogato vjelančevinama i potom pojedete voćnu salatu, voće može zapeti u želucu i početi fermentirati. Stoga je općenito bolje jesti mekano voće između obroka.
Dobra je vijest da većina alergija na hranu ne traje cijeli život. Izbacite li na četiri mjeseca svu hranu koja vam škodi i tako zaliječite želudac i crijeva, više nećete biti preosjetljivi na namirnice koje vam štete.
U vašem tijelu nalazi se više bakterija nego živih stanica. One se u zdravom probavnom sustavu razmnožavaju, a u nezdravom umiru. I zato, kad popravite svoju probavu, vrlo je važno 'pomladiti' probavni sustav pravom vrstom bakterija. To su 'humane' bakterije acidofil i bifidus, koje djeluju mnogo bolje od bakterija u običnom jogurtu. Ako pijete jogurt, bilo bi dobro odabrati onaj koji se dobiva kulturama acidofil i bifidus.
Te bakterije nisu dobre samo za probavni sustav, nego i za obrambeni sustav i ukupno zdravlje. Ako ste uzimali antibiotike za infekciju, vrlo je važno obnoviti želudac i crijeva, i to ne samo zato što antibiotici uništavaju korisne bakterije – od čega se probavni sustav može mjesecima oporavljati – nego i zato što korisne bakterije sprečavaju proljev.
Stres također može poremetiti ravnotežu u probavnom sustavu u korist patogenih bakterija, poput E.coli i streptokoka, a na štetu Lactobacilusa i Bifidobacteria, koje rastu sporije.
30-dnevni plan za zdravu prehranu: izbacite ili smanjite unos pšenice, mlijeka ili kvasca, i eventualno provjerite na što ste alergični krvnom pretragom, navečer prije spavanja uzmite punu žličicu glutamina u prahu kako biste popravili cjelovitost svojeg probavnog sustava, uz svaki obrok uzimajte probavne enzime, potaknite crijeva korisnim bakterijama, jedite mnogo povrća, voća i ribe, a manje hrane pržene u dubokoj masnoći i pšenice, pijte manje kave i alkohola, svaki obrok započnite salatom ili nečim sirovim. Dobro žvačite hranu i nemojte jesti kada ste pod stresom, svaki dan popijte osam čaša vode jer je dehidriranost najčešći uzrok zatvora.
Imati zdrav želudac i dobra crijeva važnij eje za čovjekovu sreću nego imati velik mozak.
2. tajna – regulirajte šećer u krvi, ključ za više energije i manje kilograma
Najveća zabluda u povijesti zdravlja – da nam šećer daje energiju. Kako je porasla svjetska potrošnja rafiniranog šečera i rafiniranih ugljikohidrata, naglo je porastao broj debelih i pretilih, a ljudi su imali sve manje energije. Šećer je pogubniji za pretilost i ukupno zdravlje čak više nego pretjerana konzumacija masti ili prevelik unos kalorija.
Vaše tijelo ovisi o stalnoj i ujednačenoj količini šećera u krvi. Ako uspijete održavati razinu šećera u krvi, osjećat ćete da imate mnogo energije, nećete čeznuti za slatkim i stimulansima i brzo ćete smršavjeti i održavati težinu. Osim toga, vaše raspoloženje biti će postojanije, s manje tjeskobe, pitištenosti i agresije, pamćenje će vam biti bolje i drastično ćete umanjiti rizik od bolesti povezanih s razinom šećera u krvi. Reguliranje šećera u krvi druga je važna tajna potpuno zdravih ljudi.
Kad je razina šećera u krvi niska, umorni ste i gladni. Uzmete li tada ugljikohidrate s visokim glikemijskim opterećenje koji brzo otpuštaju energiju (slatkiši ili rafinirana hrana) šećer u krvi brzo naraste. Tijelu ne treba tako mnogo šećera, pa višak pohrani kao mast. Tada šećer u krvi ponovno pada, osjećate se umorno, možda bezvoljno i razdražljivo, gladni ste, a to osobito vrijedi za one koji žude za nečim slatkim ili napitcima s kofeinom. I tako se ulazi u začari krug koji vodi umorau, debljanju i potrebi za ugljikohidratima.
Simptomi povezani sa sve većom konzumacijom šećera su debljanje, apatičnost i nemotiviranost, poteškoće s koncentracijom i rastresenost, jutarnji manjak energije.
Ugljikohidrati koji nam brzo daju energiju ponašaju se kao raketa koja trenutačno i naglo ispušta glukozu, oni nam odmah daju energiju s brzim izgaranjem. Dakle, ako želite regulirti razinu šećera u krvi, morate jesti manje hrane koja brzo oslobađa energiju (keksi, kolači, sve od bijelog brašna i slatke grickalice) a više hrane koja energiju oslobađa sporo (cjeloviti ugljikohidrati, svježe voće i povrće).
Iz tog razloga, u trenutku kada šećer u vašoj krvi počinje rasti, oraganizam luči hormon inzulin krvotok. Zadaća inzulina je višak glukoze – koji je posljedica obroka ili međuobroka što ste ga upravo pojeli – što brže istjerati iz krvi. Ako ste gladni, dio glukoze utroši s ena ono čemu ona i služi, na to da vam daje energiju. Svaki se višak, međutim, mora pohraniti. Taj posao obavlja jetra, koja u razdobljima gladi pretvara višak šećera u mast. Nezgoda je u tome što za većinu ljudi u suvremenom zapadnom svijetu takvih razdoblja gladi nema, pa vas upravo onaj mehanizam koji služi tome da vam u teška vremena spasi život, na kraju i ubija.
Što češće raste razina šećera u krvi, to organizam mora stvarati više inzulina. S vremeno m stanice u krvnim žilama koje bi trebale reagirati na inzulin i ispratiti glukozu iz krvi, postaju sve manje osjetljive na inzulin i propuštaju ga. To se naziva 'inzulinska rezistencija' i jedan je od prvih znakova povećanog rizika od dijabetesa.
Zbog sve veće neosjetljivosti na inzulin tijelo ga mora proizvoditi sve više kako bi postiglo jednak učinak. Razina šećera u krvi preduko je previsoka, a zatim preniska. Kad je previsoka, potiče debljanje, a kad je preniska, osječate se preumorno i gladni ste.
Razlog zbok kojemg želim da se pozabavite najprije ugljikohidratima u hrani jest taj što druge dvije glavne vrste hrane – masti i bjelančevine – nemaju veći učinak na šećer u krvi. Zapravo, preporučujem vam da masti i bjelančevine uzimate s ugljikohidratima jer ćete tako dodatno umanjiti djelovanje ugljikohidrata na šećer u krvi i pritom smanjiti glikemijsko opterećenje obroka.
Pravila regulacije šećera: jedite 40GL na dan da biste smršavjeli ili 60GL kako biste održali težinu, ugljikohidrate jedite s bjelančevinama, ne jedite brzo i hlapljivo (pasite), smanjite unos stimulansa.
Treće pravilo znači da treba jesti malo i često. Dakle uvijek doručkujte ručajte i večerajte – i uvedite užinu sredinom prijepodneva i sredinom popodneva. Tako ćete tijelo opskrbljavati gorivom i stalno i ujednačeno, a to znači da ćete rješe osjećati potrebu za jelom.
Četvrto je pravilo osobito važno ako imate naviku piti kavu i uz nju jesti neki ugljikohidrat, npr kolač. To je za šećer u krvi smrtonosan duo. Dolazi do trostrukog porasta šećera u krvi, a osjetljivost na inzulin gotovo je prepolovljena.
Glikemijski indeks GI neke namirnice pokazuje vam oslobađa li se šećer iz ugljikohidrata brzo ili sporo. Najbolji je način da doznate koliko ćete se udebljati odaberete li određenu namirnicu. U idealnom slučaju trebali biste jesti 5GL za ućinu i 7-10 GL za porciju ugljikohidrata u obroku.
namirnica veličina porcije GL
voće
borovnice 1 veća košarica 600g 5
jabuka 1 ,amja 100g 5
grejpfrut 1 manji 5
marelica 4 kom 5
grožđe 10 boba 5
ananas 1 tanka kriška 5
banana 1 manja 10
grožđice 20 kom 10
datulje 2 kom 10
škrobno povrće
bundeva/tikvica 1 velika porcija 185g 7
mrkva 1 velika 158g 7
cikla 2 male 5
kuhani krumpir 3 manja 60g 5
slatki krumpir 1 kom 120g 10
pečeni krumpir 1 kom 120g 10
pomfrit 10 pomfrita 10
žitarice, kruh, pahuljice
kinoa kuhana 65g 5
ječam kuhan 75g 5
smeđa basmati riža kuhana 1 manja porcija 70g 5
bijela riža kuhana 66g 10
kuskus namočen 66g 10
zobeni keksi 2-3 komada 5
raženi kruh 1 tanka kriška 5
integralni kruh 1 tanka kriška 5
uštipak 1/4 uštipka 5
keks od rižinih pahuljica 1 kom 120g 5
tjestenina od bijelog brašna kuhana 1 mala porcija 78 g 10
grahorice i leća
soja u zrnu 3,5 limenke 5
šareni grah 1 limenka 5
leća 1 velika porcija 200g kuhana 7
crveni grah 1 velika porcija 150g kuhan 7
grašak 1 velika porcija 150g kuhan 7
zapečeni grah 1 velika porcija 150g 7
Ne preskačite doručak. To je najvažniji obrok. Kada ustanu s niskim šećerom u krvi, ali čvrstom željom da smršave, mnogi ljudi čine pogubnu pogrešku: pokušavaju što dulje izdržati bez jela. Ako ne uzmu neku tekućinu kao stimulans (kavu ili čaj), nikotin ili šećer u obliku tosta ili peciva, želja postaje sve slabija jer šećer u krvi sve više pada i izgledi da će se odlučiti za pravu hranu postaju sve tanji. I tako se na kraju bace na namirnice visokog GL-a. Zvuči li vam poznato?
Evo 4 osnovne kombinacije za doručak kojima ćete dobiti pravi omjer ugljikohidrata i bjelančevina:
ugljikohidrati bjelanačevine
žitne pahuljice sjemenke/ jogurt/ mlijeko
voće jogurt/sjemenke
kruh/tost jaje
kruh/tost riba dimljena ili sardine
Slijedeće voće možete jesti za 5 bodova GL-a: jagode (1 velika košarica), 1 kruška, 1 grejp, 1 mala jabuka, 1 mala breskva, manje od ˝ banane, 4 šljive, trešnje 1 mala košarica, 1 naranča, 1 kriška lubenice/dinje.
Jogurt ima mnogo proteina, zato na svoje žitne pahuljice stavite vrhom punu žlicu jogurta kako biste lakše stabilizirali šećer u krvi. Sjemenke su također izvor bjelančevina, ali i nebrojenih vitamina, minerala, esencijalnih masti i vlakana. Poboljšat ćete im okus, a kad dobijete potrebne esencijalne masti nežete žudjeti za manje poželjnom masnom hranom.
Volike li jogurt uopće ne morate jesti zobene pahuljice – uzmite jogurt, voće i sjemenke.
Iako je točno da više od pola kalorija u jajima potječe iz masti, vrsta te masnoće ovisi o tome čime su kokoši hranjene. Većina jaja potječe iz takozvanog bakterijskog uzgoja kokoši. Poširajte ih, skuhajte ili ispecite kajganu, ali ih nemojte peći u ulju jer visoka temperatura uništava esencijalne masti.
Mnoge dijete uoće ne spominju grickalice i međuobroke zatošto na njima padaju mnogi koji ih se pridržavaju. Oni koji su preosjetljivi na šećer vjerojatno će posegnuti za grickalicama kako bi nadoknadili promjene u razinama šećera u krvi.
Najveću korist imat ćete od bobičastog voća, šljiva i trešanja kad su međuobroci u pitanju. Glikemijsko opterećenje grožđa, datulja i banana možete dodatno smanjiti ako uz njih pojedete 5 badema i dvije pune žlice bundevinih sjemenki, koji su bogati bjelančevinama.
Tanjur zdravog obroka: pola tanjura povrće, Ľ tanjua bjelančevine, Ľ tanjura ugljikohidrati niskog GL-a.
Za reguliranje šećera u krvi i za pravu mješavinu bjelančevina i ugljikohidrata najbolje su grahorice i leća. Stvar je u tome da kombinacija bjelančevina i ugljikohidrata u njima održava nizak GL. To je tradicionalna hrana koja se nažalost sve manje jede u zemljama svijeta čiji su građani najdeblji. Svaki obrok u kojem se nalaze grahorice i leća kao izvor bjelančevina i ugljikohidrata može biti prilično obilan jer ćete iz istog jela dobiti i jedno i drugo.
7 GL-a nosi slijedeće škrobno povrće: soja 2 limenke, šareni grah ľ limenke, leća ľ limenke, zapečeni grah ˝ limenke, putar grah ˝ limenke, suhi grašak ˝ limenke, crveni grah ˝ limenke, slanutak 1/3 limenke.
Zeleno lisnato povrće ima nizak GL, pa ga možete jesti koliko vam srce želi. Volio bih da svaki dan pojedete dvije porcije našeg 'povrća bez granica', jednu porciju škrobnog povrća i jednu porciju hrane koja se sastoji većinom od bjelančevina i da se na kraju osjećate sito. Povrće bez granica: šparoga, patlidžan, grahove klice, brokula, prokulica, kupus, cvjetača, komorač, češnjak, kelj, zelena salata, grašak u jestivoj mahuni, gljive, luk, mahune, špinat, mladi luk, rajčice, potočarka.
Pravilo je ne popiti više od čaše soka na dan i razblažiti ga ako treba kako ne biste prekoračili 5 GL-a. Prirodni sok od trešanja apsolutni je pobjednik kad su posrijedi antioksidansi. Upamtite da šećer brže otpuštaju banane i grožđe, slijede jabuke i kruške, a trešnje, bobičasto voće i šljive otpuštaju ga sporo.
U našoj anketi ljudi s najmanje energije i najviše stresa konzumirali su najviše kofeina.
Naravno, sad je riječ o onome 'što je prvo, kokoš ili jaje'. Jeste li zbog kofeina umorniji i pod većim stresom ili ljudi s manjkom energije uzimaju kofein kako bi im dao energiju. Iako kofein doista kratkoročno daje energiju, što ga više uzimate, to će učinci biti slabiji. Kofein potiče lučenje adrenalina, hormona koji djeluje prema mehanizmu 'bori se ili bježi'. Zadaća je adrenalina osposobiti vas za akciju, a tijelo na njega reagira dijelom tako što povećava količinu glukoze koja je na raspolaganju stanicama. No uvelike slično neosjetljivosti na inzulin, što češće stimulirate lučenje adrenalina, to otporniji postajete na njegovo djelovanje.
Uz prehranu s niskim GL-om kako bi razina šećera u krvi bila ujednačena, preporučujem uzimanje B vitamina i kroma, esencijalnog minerala koji utječe na bolje djelovanje inzulina smanjujući potrebu za ugljikohidratima i potičući mršavljenje.
Žlica cimeta jednostavan je način za regulaciju šećera u krvi. Cimet također može usporiti probavu u želucu, a posljedica je sporo oslobađanje ugljikohidrata u jelu (učinak od 2 žličice).
3. tajna – povežite se, kako izoštriti um, popraviti raspoloženje i regulirati kemiju tijela
Jeste li se ikada zapitali kako kemija vašeg mozga i tijela uspijeva održavati ravnotežu? Kako stvara inzulin kad je šećer u krvi visok, ili adrenalin kada ste pod stresom – da spomenem tek dvije od tisuća 'komunikacijskih' kemikalija? I kako ih razlaže kad se ravnoteža vrati? Iza kulisa, svake sekunde svakog dana, događa se proces koji se naziva metilacija i koji sve drži pod nadzorom. On je ključ za osjećaj povezanosti – osjećaj sreće, budnosti i motiviranosti. On vam čak pomaže riješiti se masnih naslaga, smanjuje rizik od gotovo svake bolesti, održava čvrstoću kostiju i sprečava gubitak pamćenja.
Koliko je metilacija kod vas dobra, pokazat će vrijednost tvari u krvi koja se zove homocistein i koju je lako izmjeriti. Iako riječ nije lako pamtljiva, morate je urezati u pamćenje zato što je vrijednost homocisteina H najvažniji podatak o vašem zdravlju. Održavanje niske razine homocisteina koja je pokazatelj da ste dobri u metilaciji te da se možete brzo prilagoditi i reagirati na zahjteve života, treća je tajna potpunog zdravlja.
Svake sekunde u tijelu se zbiva oko milijarde metilacijskih reakcija koje održavaju ravnotežu neurotransmitera (kemijskih glasnika u mozgu), hormona kao što je inzulin, količine energije; oni upravljaju i popravljanjem DNK, gradnjom živaca i hrskavice, čak i izrazom vaših gena. Metilacija je ogdovorna za sposobnost usporavanja starenja. Važno je imati što bolju metilaciju jer je ona dirigent kemijskog orkestra vašeg tijela.
Vrijednost vašeg homocisteina doslovno je ocjena vašeg zdravstvenog stanja. Sve što je za vaše zdravlje dobro snižava homocistein, a sve što je za zdravlje loše – povećava ga.
Kad pogledate sliku na kojoj je spirala DNK, izgleda lijepo i uredno. U vašim stanicama, međutim, DNK izgleda dlakavo zato što svaki gen ima 'rep' koji strši, takozvani histon. Histone možete zamisliti kao sklopke zato što omogućuju da se geni uključuju i isključuju. Postoji cijela jedna nova znanost, epigenetika, koja proučava kako čimbenici okoline, primjerice prehrana, mijenjaju djelovanje gena, tj način ponašanja koji propisuju vašim stanicama.
Vaše stanice mogu na te histonske repiće staviti 'metilne dodatke', a to onda utječe na to koliko će određeni gen biti aktivan. Može biti potpuno isključen ili samo prigušen. Metilni se dodaci mogu i ukloniti što znači da se aktivira/izražava. To je još jedan primjer metilacijske reakcije. Njome se ne mijenja samo gen, ali mijenja se način na koji se on ponaša.
Vitamin B2 još je jedan važan faktor zdrave metilacije, također smanjuje učestalost migrene. To je tek jedna od mnogih korsti koje bolji 'metilni IQ' može donijeti zdravlju.
Starenje možemo zamisliti kao loše fotokopiranje. U skladu s uputama koje su šifrirane u našim genima, mi neprestano obnavljamo stanice. A koliko ćemo dobro kopirati te upute, ovisi o metilaciji. Kad kopirate kopiju kopije, upute, pa dakle i stanice, postaju sve lošije. Budući da o vašem metilnom IQ-u govori razina homocisteina, ne bi vas trebalo iznenaditi kad čujete da će s godinama homecistein biti sve viši.
Zna se da homocistein podižu četiri čimbenika: stres, pušenje, pijenje kave i tjelesna neaktivnost, kao i prehrana siromašna B vitaminima, osobito folnom kiselinom. Alkohol, barem u umjerenim količinama, ne ubraja se u njih.
Što češće vježbate, homocistein je niži. Ali ako previše intenziviramo vježbanje može se povisiti. Kad intenzivno vježbate, treba vam više B vitamina.
Ključni su nutrijenti za snižavanje homocisteina B6, B12 i folna kiselina, a pomažu i B2, cink i tzv TMG (kojeg najviše ima u korjenastom povrću). Općenito te hranjive tvari nalazimo u cjelovitim namirnicama. Folnu kiselinu naći ćemo u grahu, leći, orašastim plodovima i sjemenkama, kao i u zelenom lisnatom povrću. Vitamin B12 sadržan je jedino u hrani životinjskog podrijetla, npr jajima i mlijeku. To znači da strogim veganima manjka vitamina B12.
Ako nešto od slijedeće navedenog nije bilo u jednom od vaša 4 jučerašnja obroka, znači da ne jedete dovoljno hrane bogate folnom kiselinom: pšenične klice, kuhana leća, prosene pahuljice, suncokretove sjemenke, endivija, suhi kuhani slanutak, špinat, salata romana, brokula, suhi kuhani crveni grah, kikiriki, prokulica, narančin sok, šparoga, lješnjaci i avokado.
Vrlo je važno jesti salatu, osobito brokulu i drugo povrće iz porodice krstašica (kupus, vjetača, kelj i prokulica), je je ono bogat izvor hranjivih tvari koje štite od raka i detoksificiraju. U brokuli ima mnogo Di-indol-metana, koji uklanja višak estrogena i tako smanjuje rizik od raka dojke i prostate.
Koliko god folna kiselina bila dobra za metilaciju, ona je tek jedna od metilacijskih hranjivih tvari (uz B2, B6, B12, cing i TMG), koje bi uvijek trebalo uzimati zajedno. Za to postoje dobri razlozi. Npr uobičajeni znak pomanjkanja folne kiseline ili B12 jest umor. Ako vam manjka B12, a uzimate neki pripravak s folnom kiselinom, umor će često nestati, no i dalje će se događati oštećenje živaca zbog pomanjkanja B12.
4. tajna – povećajte unos antioksidansa, 20 namirnica koje vam produljuju život
Više od pola svjetskog stanovništva ne dobiva ni preporučene dnevne količine selena, magnezija i cinka, i to utječe na njihovo zdravlje. Na primjer AIDS se širi mnogo brže u dijelovima Afrike siromašnim selenom, za koji se pokazalo da snižava opterećenje virusom HIV-a. Isto tako, unos vitamina D, čije stvaranje potiče sunce, ovisi o godišnjem dobu i području u kojem živite. Najveća pomanjkanja bilježe se za vitamine C, E, B6 i folnu kiselinu, biotin i esencijalne masti, sve zajedno ključne za optimalno zdravlje.
Što su boja i okus voća i povrća jači, to je u njima više antioksidansa. Crvenu, žutu i narančastu boju rajčica i mrkva, na primjer, dobivaju zbog sadržaja karotena. Najviše je antioksidansa u artičokama, manje ih je u drugom povrću, mrkvi, grašku i špinatu, i zato nastojte pojesti pet do deset porcija različitih vrsta voća i povrća kako biste dobili dovoljno veliku količinu antioksidansa.
Voće s najviše antioksidansa prepoznat ćete po tome što ima najtamniju boju. To su npr borovnice, maline i jagode. Za korist koju dobivate od šalice borovnica morali biste pojesti 11 banana.
Svaka porcija od slijedeće navedenog sadrži u prosjeku 2000 jedinica ORAC-a (oxygen radical absorbency capacity - sposobnost asporpcije slobodnih radikala - usporavanje starenja), odaberete li ih dnevno najmanje 3, postići ćete cilj od 6000 jedinica: ˝ žličice mljevenog cimeta, ˝ žličice sušenog origana, ˝ žličice mljevene kurkume, puna žličica senfa, pola kruške grejpa ili šljive, ˝ šalice ribiza kupina malina ili jagoda, ˝ šalice trešanja, naranča ili jabuka, 4 kockice čokolade (70% kakaa), 7 polovica oraha, 8 polovica pekana, ˝ palice pistacija, 1 šalica kuhanog šarenog graha, 1/3 srednje velikog avokada, ˝ šalice crvenog kupusa, 2 šalice brokule, 1 srednje velika artičoka ili 8 šparoga, 150 ml crnog vina. Uz ove namirnice smjestite i dinju, kivi, sirovu mrkvu, zeleni grašak i špinat.
4 sata nakon konzumacije čokolade nemojte piti mlijeko, jer mlijeko i mliječni proizvodi možda sprečavaju iskorištavanje flavonoida iz drugih namirnica. Ako vam se jede čokolada uzmite čistu tamn bez masti i šećera. Ako je jedete svaki dan ili shvatite da za njom žudite, pretjerali ste. Ako se ne možete ograničiti na 4 kockice, neka vam čokolada bude osobita poslastsica, a ne dnevni ritual.
Kad je riječ o vašem tijelu, dokazano je da ćete živjeti dulje ako unosite manje kalorija, a više hranjivih tvari. Taj je mehanizam objašnjen kad je nedavno otkriven sirtuin 1, gen opstanka, koji se uključuje takvom vrstom prehrane i koji potiče obnovu DNK. No možda postoji i lakši put; jednostavno povećajte unos resveratrola. Resveratrol kao dodatak prehrani uključuje gen opstanka, on uz to povoljno djeluje na više od sto gena koji vas programiraju za dugovječnost.
Resveratrol vam uz to može pomoći da smršavite. Prvo, on sprečava sintazu masnih kiselina, enzim potreban za pretvaranje šećera u masti, te smanjuje količinu inzulina, a to znači manje šećera u krvi i manje gladi.
Antioksidansi su timski igrači: vitamin E onesposobljuje slobodne radikale ali pritom postaje radikal. On se recilira i CoQ10 ponovno ga pretvara u antioksidans. Vitamin C prenosi slobodne radikale do glutationa, kada se oni onesposobljuju i prestaju biti štetni. Vitamin C reciliraju beta karoten, lipoična kiselina, antocijanidi i resveratrol.
Prvo je negativno djelovanje beta-karotena, biljnog prethodnika vitamina A. Kada ga samoga uzimaju pušači, lagano povećava rizik za rak. To se ne događa kada pušaći uzimaju multivitamine ili neku širu kombinaciju antioksidansa kao što smo prikazali na slici. Za razliku od toga, što je veći unos beta-karotena iz hrane, čak i za pušače, manji će biti rizik za rak. Beta karoten u količini koja odgovara otprilike jednoj mrkvi na dan, značio je za trećinu manji rizik od raka.
Negativno je i djelovanje vitamina E kada se daje ljudima s kardiovaskularne bolesti koji uzimaju statine za snižavanje kolesterola, lagano povećavju rizik od srčanih infarkta. No kada vitamin E uzimaju zdravi ljudi, rizik je manji.
Antioksidansi su:
- Vitamin C povezuje se s duljim i zdravijim životom, smanjuje rizik za rak, srčanu bolest i dijabetes, skraćivanje i ublažavanje prehlada i infekcija, u velikim dozama ima snažno antikancerogeno djelovanje.
- Vitamin E ako ne uzimate uz njega statine, smanjuje rizik za srčanu bolest i štiti od oštećenja arterija i masti.
- Beta karoten po uvjetom da ne pušite, smanjuje rizik za rak.
- B vitamini, glutation i lipoička kiselina smanjuju oksidacijsko oštećenje DNK i mitohondrija. Glutation je jedan od najvažnijih antioksidansa u stanicama, sudjeluje u detoksifikaciji tijela i ima antikancerogena svojstva.
- Resveratol će smanjiti oskidaciju i rizik za srčanu bolest i rak i može 'uključiti' vaše gene dugovječnosti. Resveratrol je vrsta polifenola, spojeva koji bobičastom voći i grožđu daje tamnu ljubičastu boju. Resveratrol pomaže ponovnoj upotrebi glutationa, jednog od najsnažniji antioksidansa u stanicama.
- Koenzim Q10 štiti stanice od karinogena i pomaže recikliranju vitamina A. Više studija pokazalo je da ima ulogu zaštite od raka, ali je najpoznatiji po tome što pomaže boljem radu srca, štiti od srčane bolesti te snižava krvi tlak. Smanjuje oksidacijsko oštećenje u arterijama i tako štiti masnoće u krvi, poput kolesterola, kako se arterije ne bi oštetile. Također sudjeluje u zaštiti od štetnih posljedica statinskih lijekova za snižavanje krvog tlaka.
- Selen je najvažniji sastojak antioksidacijskog encima glutation perokidaze. Deset puta veća količina selena iz hrane udvosručit će količinu tog enzima koji djeluje protiv starenja, a to pokazuje koliko je naše tijelo ovisno o tome esencijalnom mineralu kojeg nam često manjka. Budući da mnogi oksidi stvaraju rak, a stanice raka oslobađanjem oksida uništavaju druge stanice, uloga je selena u glutation perokidazi dati joj svojstva zaštite od raka i preranog starenja. Rezultati 4 pokusa pokazuju 52-postotno smanjenje gastrointestinalnog raka i 60-postotno smanjenje rizika za rak jednjaka kod osoba koje su uzimale dodatni selen. Štiti i od drugih vrsta raka.
Idealno bi bilo uzimati slijedeće dnevne doze: beta karoten 7mg, vitamin E 100mg, vitamin C 1000-1500 mg, konezim Q10 10 mg, alfa-lipoična kiselina 10mg, selen 50mg, L-glutation 50mg, resveratrol 20 mg. Svaki dan nanesite na lice kremu bogatu vitaminima A i C.
5. tajna – jedite esencijalne masti – neka um i tijelo budu dobro podmazani
Prije trideset godina za masnoće se mislilo da su oličenje zla: bogate kalorijama, loše za srce i uzrok debljanja. Danas znamo da su neke masti bitne za naše zdravlje i da su jedan od najsnažnijih lijekova. One su prirodno sredstvo protiv boli i snažniji antidepresiv od uobičajenih lijekova. Riječ je o omega-3 masnim kiselinama, koje su dobre za srce i koje sada liječnici u večini europskih zemalja preporučuju svakome tko je imao srčani infarkt zato što prepolovljuje izglede za sljedeći. Osim toga najbolji su prijatelj vaše kože, koja postaje mekana i hidratizirana te mogu čak biti lijek za suvremenu agresiju – zapravo, čak možemo predvidjeti učestalost ubojstava i depresije u zemlji ako znamo prosječan unos omega-3 masnih kiselina njezinih građana.
Povezano sa nedostatkom esencijalnih masti: svrbež, ekcem, dermatitis; suha i gruba koža; suha kosa i prhut; ukočenost zglobova; tjeskoba i depresija; razdražljivi i lako se naljutite, malodušni i nemotivirani; poteškoće s koncentracijom, slabo pamčenje; jedete večinom prženu i pečenu hranu, živite na sjevernoj polutki, provodite od 30 min na dan na sunčevoj svjetlosti.
Postoje dvije vrste esencijalnih masti: omega-3 i omega-6. Omega-6 masti stvaraju se i pohranjuju sjemenkama i orasima biljaka iz toplih klimatskih područja, poput suncokreta i sezama. Omega-3 masti nalazimo u ulju oraha i sjemenki hladnijih područja, poput lanenih sjemenki i ioraha. U izobilju ih ima također plakton hladnih voda – hrana malih riba.
U hrani je najsnažniji izvor omega-6 masti takozvana GLA koju u visokoj koncentraciji sadrže ulje noćurka i boražine. U tijelu se može stvarati iz sezamova i suncokretova ulja. Velik dio omega-6 masti koje dobivamo iz hrane uništava toplina (prženje na suncokretovom ulju).
Što jedna zemlja konzumira manje morskih plodova, veći je broj ubojstava. Tako se u nekim zemljama broj ubojstava povećao smanjenjem unosa omega-3 masti, a povečanjem unosa omega-6 masti iz margarina i industrijski prerađene hrane.
Preparati r biljim uljem ublažavaju bol i ukočenost kod artritisa uspješnije od lijekova protiv bolova. Evo još nekih poznati učinaka i svojstava omega-3 masti: elastičnija, mekša i baršunastija koža, nema dehidriranosti, veća energija i izdržljivost, brži oporavak od umora, veća budnost i pamćenje, veća usredotočenost i koncentracija, bolje rasploženje i motivacija, veći IQ u djece, smanjena hiperaktivnost, smanjena ovisnost o pojedinim namirnicama, smanjena tjeskoba i agresivnost, sprečavanje propusnosti crijevnog trakta i alergija, smanjena glad i žudnja za pojedinom hranom, sprečavanje PMS-a kada se uzima s omega-6, veća muška i ženska plodnost, bolji srčani ritam i razrejđivanje krvi, pomoć pri ubijanju infektivnih organizama, zaštita dnk od oštećenja, zaustavljanje rasta stanica raka, potiče cijeljenje rana, prirodno protuupalno sredstvo protiv bolova.
U masnoj ribi naći ćete tri različite vrste omega-3: EPA, DHA i DPA. EPA je funkcionalnija, što znači da su prostaglandini koji se od nje stvaraju najsnažniji, da djeluju kako bi ublažili upalu ili popravili raspoloženje. DHA je gradivna, što znači da je mozak doslovce izgrađen od nje (količina DHA u djetetu pri porodu ukazuje na to kako će brzo misliti kad mu bude osam godina). Dakle, DHA je važnija u trudnoći i obično se dodaje mlijeku za dojenčad, a EPA je bolja za suzbijanje boli i kao prirodni antidepresiv. Rijetki znaju da postoji i treća sestra DPA, što je šteta jer je ona možda najmočnija od svih omega-3 masnih kiselina.
Oni koji su imali srčani infarkt savjetujem 2-4 porcije masne ribe na tjedan (sleđ, skuša, srdela, losos, tuna), porcija se odnosi na 140g ribe. Najbolji izbor je divlji losos i skuša. Ako ste vegetarijanac bilo bi najbolje da svaki dan pojedete žlicu mljevenih lanenih sjemenki ili da uzmete dvije žličice lanenog ulja.
Pazite na količinu žive u ribi:
riba omega-3/100g živa mg/kg
konzervirana tunjevina 0,37 0,19
pastrva 1,15 0,06
hrainga 1,31 0,04
svježa tuna 1,5 0,4
konzervirani/dimljeni losos 1,54 0,04
sardine 1,57 0,04
sježa skuša 1,93 0,05
svježi losos 2,7 0,05
sabljarka 2 1,4
Visok kolesterol ne pretkazuje ni srčani infarkt ni moždani udar. Zapravo, niski kolesterol bolje upozorava na rizik moždanog udara. Previše nizak kolesterol (ispod 4 mmol/l) jednako je opasan kao i previsok kolesterol (iznad 6 mmol/l).
Još jedna esencijalna mast koja nam svima treba, a koje većina nas što živimo u hladnijoj klimi nema dovoljno, jest vitamin D. Zadaća tog hormona iz masti nije samo održavati čvrstoću kostiju. Lako je moguće da će se pokazati kako je najvažniji za sprečavanje raka, te da je iznimno važan za živčani sustav, pa dakle i za mozak, kao i da općenito ima dobro djelovanje na obrambeni sustav.
Vitamin D stvara se većinom u koži pri sunčevoj svjetlosti. Vitamin D isključuje gen koji povećava rizik od mulitiple kleroze. Nije samo važan za mozak, živčani sustav i obrambeni sustav, snažno djeluje i antikancerozno. Izlažete li se umjerenom suncu 30 minuta na dan, jedete jaja i masnu ribu, možda ćete dobiti 15 µg.
6. tajna – voda je vaš najvažniji nutrijent
Voda ništa ne košta, a ipak je većina nas ne pije dovoljno. Doslovno nam treba 8 čaša vode na dan, ali i više ako živite u vrućem podneblju. Pijete li samo kad ste žedni, vaše je tijelo već dehidrirano. Ne pijete li dovoljno, osjećat ćete se umorno, koža i zglobovi bit će suhi, dehidracija je glavni uzrok zatvora, a dugoročne posljedice nedovoljnog unosa vode mogu biti i ozbiljnije, npr bubrežni kamenac. Nezgodno je to što se glad često brka sa žeđi, pa ako mislite da ste gladni radije popijte čašu vode. Dehidracija je također uzrok slabe koncentracije. Želite li biti potpuno zdravi, pijenje vode mora postati navika.
Osim osjećaja žeđi, naše nam tijelo na mnogo načina govori da mu treba više tekućine: glavobolja, vrtoglavica, povišena tjelesna temperatura, popuštanje koncentracije /mentalne sposobnosti, smanjena tjelesna sposobnost, glad, manjak energije/umor, suhe sluznice usta oči i koža, taman urin jakog mirisa, zatvor/slaba probava.
Dehidracija se definira kao 1-postotni ili veći gubitak tjelesne težine kao rezultat gubitka tekućine. No žeđ osjetimo kada dehidracija dosegne 0,8-2 posto.
Koliko je voda čista? Trihalometan je nusproizvod tretiranja vode bogate organskim tvarima klorom i bromom. Olova uglavnom nema u vodi iz vodovoda, ali može ga biti u starijim kućama i zgradama zbog olovnih cijevi.
Filtriranjem ili destiliranjem vode ne uklanjaju se samo nečistoće nego i mnogi minerali koji su prirodno prisutni u vodi. Tako se ponovno javlja potreba za mineralim aiz hrane. To i nije problem ako jedete cjelovite namirnice poput orašastih plodova, sjemenki, grahorica i korjenastog povrća jer su sve to dobri izvori minerala.
7. tajna – budite zdravi, snažni i gipki
Dovoljno je povećati potrošnju energije tjelesnom aktivnošću za 1000 kalorija na tjedan (15 min trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, tj 30 min hodanja svaki dan) da biste za oko 20 posto smanjili rizik od prerane smrti.
Zanimljivo je da je uočena i izravna povezanost između količine vremena provedenog pred Tvom ili računalom i slabog mentalnog zdravlja.
Današnji stresovi ne zahtjevaju fizičku reakciju. Tjelesna aktivnost ne samo što spušta razinu adrenalina, ona također smanjuje lučenje adrenalinskih hormona stresa i povećava opskrbu mozga krvlju i kisikom.
Pasivniji muškarci (koji npr ne trče) depresivniji su i imaju nižu razinu endorfina. Redovito hodanje popravlja pamćenje i ublažava znakove demencije. Vježbanje doslovce sprečava propadanje mozga čime ono ostaje gušće, gdje protivno naš mozak u starijoj dobi gubi na gustoći i volumenu.
Vježbanje također ubrzava metabolizam. Plivanje je odlična cjelovita tjelovježba kojom razvijate snagu, izdržljivost i gipkost, no pomaže i dodatno istezanje. Bolje je plivati kraul ili leđno jer tim stilom koordinirte tijelo i mozak i tako popravljate koncentraciju. Pilates jača kralježnicu i podiže mišićni tonus ali ga je potrebno dopuniti nekom aerobnom tjelovježbom. Joga stvara vitalnu energiju, izvrsna je za istezanje i održavanje gipkosti, ali s nedostatkom aerobnog kretanja. Uz većinu aerobnih vježbi steći ćete kondiciju i izdržljivost, ali ne i dovoljnu gipkost. Trčanje i hodanje treba nadopuniti istezanjem prije i poslije, kao i biciklizam. Znači, plivanje je najpotpunije.
Vježbanje je sjajno za kosti i zglobove. Gubitak mineralne gustoće kostiju može spriječiti čak i lagana tjelovježba poput tai chija. Što ste mlađi kad počnete vjećbati, to je bolje djelovanje na gustoću kostiju i njihovu snagu u kasnijem životu. Spoj vježbanja i uzimanja dodatnog kalcija i vitamina D je formula za značajnije povećanje koštane mase.
Vožnja bicikla, plivanje i trčanje su dobri, dizanje utega i vježbe snage nisu osobito dobri za produljenje života. Aerobne vježbe smanjuju kolesterol ukrvi, ubrzavaju bilo i podižu krvni tlak i tako popravljaju kardiovaskularno zdravlje i mentalne sposobnosti. Od njih ćete bolje spavati, a također su važan dio borbe protiv starenja. Kako kaže stara kineska poslovica 'Oni koji cijepanju drva, dvostruko se ugriju'.
8. tajna – stvarajte vitalnu energiju – faktor chi
Kineska medicina koja je građena oko pojma vitalne energije što teče kroz kanale (ili meridijane) u tijelu, opisuje dvije vrste vitalne nergije - materijalnu i nematerijalnu.
Materijalni chi dobivamo iz zraka i hrane. To se može odnositi na neku vrstu nabijenih čestica u zraku, npr poznato je da su negativni ioni u zraku koncentriraniji kad se nalaze uz vodopad ili more, ili nakon oluje. Na jednoj razini to je objašnjenje za to što se na takvim mjestima često osjećamo kao da smo napunjeni energijom.
Nematerijalni chi je ono što nismo uspjeli 'uhvatiti' i izmjeriti, prisutan u hrani, zraku i nama samima. On je način da se usredotočimo na sebe, na naše istinsko biće, te da svjedočimo smiraju svojih misli i osjećaja u stvarnim i zamišljenim životnim dramama. Rođeni smo s pričuvom životne chi energije koja u konačnici vodi prema kraju našeg života. Ta se energija također može zaustaviti i možemo je potrošiti vlastitim postupcima i vlastitim stanjem duha, ali se isto tako svjesnim vježbanjem može obnoviti i ponovno poteći.
Diakath disanje – nađite irno mjesto udobno sjednite i ispravite leđa. Usredotočite se na točku Kath (nešto niže pupka po sredini tijela), pustite neka se trbuh polako širi iz te točke, duboko i bez napora udišite, nek se pluča pune zrakom odzdo do vrha. Kad izdišete opustite trbuh i ošit i do kraja ispraznite pluća. Izvodite vježbu svako jutro prije doručka, kad god ste pod sresom, prije važnog sastanak, ponovite je vlastitim tempom.
Jednkao kao što svakoga dana moramo jesti i piti, tako svakodnevno moramo raditi na kolanju naše vitalne energije. Većina vježbi polazi od toga da je tijelo stroj koji treba trenirati kako bi bio u kondiciji. Za razliku od njih, psihokalistenika je zamišljena tako da donosi i tjelesnu kondiciju i vitalnu energiju dovođenjem u ravnotežu tijela i duha. Ključ je u točno određenom načinu disanja uz svaku vježbu.
Zemlja ima specifičnu frekvenciju ili 8Hz. Frekvencija aktivnosti mozga koju postižemo u stanju duboke opuštenosti također je oko 8 Hz. Možda je to jedan od razloga zašto se osjećamo tako pomlađeno kad smo okruženi prirodom u šumi, planinama, uz more. Nema sumnje da smo svi doživjeli pomlađujući učinak vremena provedenog u prirodi.
9. tajna – izbacite prošlost iz sadašnjosti i učite iz te prošlosti
Svaka misao prati neki osjećaj i osjećaji pozitivni ili negativni uvelike utječu na naše zdravlje i rad našeg organizma.
Emocija je prirodna energija, dinamičan doživaljaj koji mora proši kroz tijelo i iz njega izaći. Ipak djecu učimo ne pokazivati emocije – dovoljn oje sjetiti se onog 'ne budi beba'.
Negativne se emocije cijelog života doslovce pohranjuju u pamćenju naših stanica. Mogu se očitovati kao fizička napetost pa uzrokuju različite zdravstvene probleme, primjerice glavobolje, čireve, sindrom iriabilnog crijeva i neke ozbiljnije bolesti kao rak i kardiovaskularne bolesti. Eksremni osječaji utječu na rad srca, slabe obrambeni sustav i otežavaju probavu.
Preuzmite metodu 'jutarnja stranica' koju je osmislila Julia Cameron kako bi pomogla umjetnicima koji su u stvaralačkoj krizi, ali vrijedi i a svakog od nas, uostalom, mi smo svi kreativni: kreiramo vlastite živote i ovom metodom raskidamo lance prošlosti. Uzmite papir i napišite što god vam padne na pamet. Kad pišete o prošlosti počnite sa 'sjećam se...' i pišite, nema veze i ako je izmišljeno – to je vaša emocionalna istina.
Kretanje je sjajan način da izbacimo iz sebe negativne emocije. Uvijek ste osvježeni nakon dobre šetnje ili trčanja.
10. tajna – nađite svoj smisao – sagledajte širu sliku
Kad ostarite morate imati neku svrhu koja je veća od vas samih. Tako život postaje smislen. To je deseta tajna: osjećaj svrhovitosti života i povezanost s duhom. To nam dvoje daje širi kontekst u kojemu svoj život živimo sa smislom, svrhom, i povezanošću s drugima, sa svojom obitelji, zajednicom, prirodom.
Studije su pokazale da ljudi koji meditiraju imaju više adrenalinskog hormona DHEA, hormona koji usporava starenje, a manje hormona stresa kortizola. Također, meditacija podiže kvalitetu njihova života.
Nekima je svrha životna skrb i biriga o drugima, neki smisao pronalaze u tome da sve čine s ljubavlju ili izvrsnošću, nekima se sastoji u vlastitom razvoju i u tome da postanemo najblji što možemo. Katkada je glavni motiv želja da budemo sretni i da emocionalno ne patimo, no kroz proces vlastite preobrazbe – kako god je postigli – i učenjem kako nadići svoje ograničene predodžbe, negativne uzrple ponašanja, sebičnost i uskogrudnost, postajemo sposobniji služiti drugima.
Dalaj Lama je jednom rekao da svako ljudsko biće želi biti sretno i ne patiti te da se svakoga dana mora sjetiti kako njegova želja da bude sretan i ne pati nije ni važnija ni manje važna od želja onih s kojima je u odnosu.
Vi ste jedinstveni ii imate svoje jedinstvene darove. Tajna je u tome da doznate koji su to darovi i da ih dajete. Dubok osjećaj ispunjenosti možemo imati i ako male stvari činimo s ljubavlju ili ako proširujemo krug ljudi o kojima se brinemo.
Jedna od velikih podjela u raspravi o tome ima li Boga nastaje između onih koji imaju određeno 'ekstatično' iskustvo i onih koji ga nemaju. Pod ekstatičnim iskustvom podrazumijevam otvaranje srca, doživljaj jedinstva, svijest o čistom bivanju onkraj misli. Uz takva iskustva često ide osjećaj da je sve savršeno i da nas vodi inteligencija viša od nas.
Povezanost s duhom mnogi osjećaju kao povezanost s nepromjenjivim ja, kao snažan doživljaj onoga što jesu ili osjećaj jednostavnog 'bivanja' koji postoji onkraj osobnosti ili ega. U istočnjačkoj se tradiciji to nepromjenjivo bivanje često opisuje kao uviđanje naše čiste sposobnosti za svjesnost ili spoznaju života. U odličnoj knjizi The heart of meditaiton Sally Kempton to ovako opisuje:
To mi je najlakše razumjeti tako da se zamislim kao sastavljenu od dvaju različitih aspekata: dijela koji se mijenja, raste i stari i dijela koji se ne mijenja. Promjenjivi dio ima različite vanjske osobnosti i jednako mnogo tajnih ja. Neke su naše strane stare i mudre, druge nagle i nerazvijene i luckaste. One imaju i različita stajališta. Tu je također hladnoća, koja postoji usporedno s velikom sposobnošću za emocionalno uzbuđenje, tu su površnost i dubina, suosjećanje i sebičnost. Ukratko, neki nizunutarnjih likova koji postoje u našoj svijesti, svaki s vlastitim načinima razmišljanja i osjećanja, svaki s vlastitim glasom.
Ali uza sve te različite i često suprostavljene vanjske uloge i unutarnje likove, jedno ostaje stalno: svjesnost koja ih drži na okupu. Svijest o našem postojanju jednaka je u ovom trenutku kao što je bila kada smo imali dvije godine. Ta svijest o bivanju krajnje je neosobna. Ona ne daje prednost jednom tipu osobnosti pred drugim. Ona gleda kroza sve njih kao kroz različite prozore, ali njima nikada nije ograničena. Katkada tu svijest doživaljavamo kao hladni promatrači – svjedoci svojih misli i postupaka. Katkada je doživaljavamo jednostavno kao svijest o tome da jesmo, postojimo i osjećamo da postojimo.
U svojoj meditaciji usredotočite se na disanje. Kad udišete mislite 'ja jesam'. Kad izdišete mislite 'ja jesam'.sa svakim se dahom još malo opustite. Kada vam dođe neka misao, registrirajte je i nazovite 'misao'. Tako ćete se od nje moći odmaknuti kako vas nebi ponije. I ponovo se usredotočite na disanje.
Meditacijom 'tko sam ja doista' s postavljenim pitanjem možda nećete dobiti odgovor u riječima, tražite osjećaj duboke prisutnosti. Možda će odgovor doći u obliku osječaja praznine. To nije negativan doživaljaj, iako bi vas mogao iznenaditi. Taj je osjećaj praznine jedan od načina na koje ulazimo u svoju neverbalnu svjesnost. Kada mu se prepustite, pokazuje se kao sjajno iskustvo. Tada nastaje neki osjećaj npr blagost ili čežnja, ili slika ili čak svjetlost.
Meditacijom 'suosjećajne dobrote' kad udišete mislite 'neka budem sretan', kad izdišete mislite 'neka budem zdrav'. Kad opet potom udišete mislite 'neka ne patim', kad izdišete mislite 'neka budem u miru'. Ponovite to pet puta, a potom mislite na nekoga i spominjite njegovo ime u istim riječim npr Neka Ivan bude sretan...
Podsjetite se tijekom dana s vremena na vrijeme misli o suosjećajnoj dobroti i uvijek počnite od sebe. Ta medicacija otvara srce i potiče osječaj dobrote. Shvatit ćete da se osjećate povezaniji s ljubavlju prema sebi, kao i ljubavlju prema drugima.
Naš um tvore naše misli, a hrana tvori tijelo. Kad zagospodarimo svojim mislima i osjećajima i kada se pravilno hranimo, mi se doslovce programiramo za zdravlje i sreću.
Čovječanstvo i svijet koji je stvori ljudski rod svakako nisu posve zdravi. Zamislite populaciju od bilijuna jedinki koje žive pod istim krovom u stanju vječne sreče. Takva zajednica postoji – zove se zdravo ljudsko tijelo.
Opskrbljujete li tijelo, um i duh okolinom koja ih hrani, doista možete promijeniti svoje zdravlje. Što više budete u sebi jedinstveni i energizirani, više ćete moći dati drugima. Čovječanstvo, djelujući kao jedan duh i s dubokim poštovanjem prirode te s pravim razumijevanjem onoga što doista znači zdravlje, može riještiti i vjerujem da će riješiti probleme s kojima se suočavamo. Ovaj svijet može biti bolji raj, ali to putovanje počinje sa svakim od nas.
Jeste li spremni mijenjati svoju prehranu, zdravlje i život?
Zlatna pravila optimalne prehrane:
Jedite hranu koja koristi probavi, a manje pšeničnih i mliječnih proizvoda. Smanjite unos pšenice na najviše jednu porciju na dan (kruha, pizze i sl). Liječnih proizvoda također jedite najviše porciju na dan.
Jedite namirnice niskog glikemijskog opterećenja GL kako biste šećer u krvi regulirali ugljikohidratima koji se sporo iskorištavaju i topivim vlaknima (grah, leća, smeđa riža i kinoa). Bjelančevine jedite u ugljikohidrate, npr voće s orašastim plodovima ili ribu s rižom.
Smanjite konzumaciju rafiniranih namirnica (bijelog kruha, brašna, riže) na porciju na dan.
Uzimajte mnogo antioksidacijskih hranjivih tvari. To ćete postići s osam do deset porcija raznobojnog voća i povrća te mnogo zelene lisnate salate.
Masnu ribu jedite najmanje 3 puta na tjedan ili/i uzimajte kapsule ribljeg ulja svaki dan.
Svaki dan pojedite tri porcije svježih, sirovih sjemenki i orašastih plodova, ponajprije lanenih i bučinih sjemenki.
Jedite više bjelančevina biljnog podrijetla iz graha, leće, kinoe, svježeg orašastog voča i sjemenki.
Pojedite 6 jaja iz oranskog uzgoja svaki tjedan.
Smanjite konzumaciju crvenog mesa na najviše 2 porcije na tjedan i birajte samo krto organsko meso.
Izbjegavajte šećer i grickalice sa šećerom ili ih jedite samo u iznimnim prigodama.
Jelu nemojte dodavati sol, izbacite ili smanjite količinu posoljenih grickalica te smanjite unos slane, prerađene hrane.
Popijte svaki dan osam čaša vode.
Izbjegavajte napitke s kofeinom ili barem svedite kofein na najviše 100mg na dan.
Alkohol smanjite na najviše 3 pića na tjedan.
Za potpuno zdravlje treba vam žlica sjemenki na dan. neka omjer bude pola količine lan, i preostalih pola na 3 jednaka dijela buča, suncokret i sezam.
3 su osnovne dopune prehrani kao temelj dobro zdravlja: multivitamin (sa 100mg magnezija, 10 mg cinka i po 25 µg selena i kroma, 10µg vitamina D) kojeg je najbolje uz doručak i uz ručak, preparat s omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, dodatni vitamin C od 2 gr.
Vitamine B skupine nemojte uzimati kasno načečer ako teško zaspite, dok ćete suprotno uz kalcij i magnezij lakše zaspati. Nemojte uzimati pojedine B vitamine ako uz to ne uzimate B kompleks. Nemojte uzimati pojedine minerale ako ne uzimate i multiminerale. Uvijek uzimajte najmanje 10 puta više omega-3 nego omega-6 masti. Ako znate da vam manjka bakra uzimajte ga ali u 10 puta manjoj dozi od količine cinka jer previše bakra sprečava djelovanje cinka.
Vitamini i minerali nisu lijekovi i zato ne biste smjeli očekivati da se vaše zdravlje preko noći popravi. Većina ljudi osjeti poboljšanje mjesec do tri mjeseca od početka uzimanja. Prve su uočljive promjene više energije, mentalna budnost, emocionalna stabilnost i bolji izgled kože.
Vaše je tijelo vrlo inteligentno, izoštreno milijunima godina evolucije. Ono uvijek misli na vaše dobro. Evoluciju ne možete prevatiti. Osluškujte svoje tijelo.
Većina zdravih namirnica košta manje od nezdravih. Uostalom, kako bi moglo biti jeftino pretvaranje jedne tako skromne zdrave namirnice poput krumpira u deset vrećica čipsa punog aditiva?! Obično nije problem u novcu, kad je hrana u pitanju, nego u alokaciji sredstava.
Dobro zdravlje je dar, ali dar koji podrazumijevamo kada ga imamo i za koji molimo kada ga nemamo. Održavanje zdravlja ne iziskuje osobit napor, pa zašto onda ne činimo prave stvari? Iz neznanja, jednostavno ne znamo što treba činiti, ugađamo osjetilima jer nezdrava hrana tako dobro miriše i tako je ukusna, a reklamna industrija itekako dobro zna kako vas potaknuti, zato morate biti čvrsti i oduprijeti se, napor – katkada ne činimo pravu stvar – bilo to kuhanje zdrave večere ili vježbanje jer iziskuje napor, ironija je u tome što ulaganjem malo energije u pravom smjeru dobivamo više energije, preopterećenost – pritisak stresova u namauzrokuju da upravo u takvom stanju jedemo lošu hranu i time rasipamo energiju, navika – definicija je ludila činti iste stvari, a očekivati drugačije rezultate, istina je ako ne činite ništa stvari ne ostaju iste – postaju gore.
Život je sjajan kad je čovjek zdrav, a bit ćemo zdravi ako osluškujemo svoje tijelo i razumijemo kako ono radi.
Post je objavljen 23.01.2014. u 09:56 sati.